نشرت Brain & Behavior Research Foundation and Anxiety and Depression Association of America مقالة للدكتورة (روبن ل. فلانيقان) عن التغلب على القلق، ننشره لكم هنا بترجمة حصرية لدى ساقية:
عندما كان أسلافنا القدامى بحاجة للهروب من الضباع الضخمة وأسود الكهف فإن آلية البقاء المهمة تهيؤ الجسم لمواجهة التهديدات. استجابة “القتال أو الطيران أو التجمد” والتي تثير جهازنا بالهرمونات كالأدرينالين والكورتيزول من أجل رفع مستويات الطاقة وتحد من الحواس فهي تثير البشر بشدة.
قد نظل نواجه في الحياة الحديثة إثارة أو مطالبة أو ربما حالات خطيرة. لكن جهاز التنبيه الداخلي لدى البعض تثيره المشاكل الحقيقية بشكل أقل من الضغوطات اليومية وعقولنا.
عندما يحدث ذلك فأننا نسميه القلق. وعندما يحدث على أساس ثابت أو بدرجة كبيرة فإننا نسميه اضطراب القلق.
“يخدعنا القلق بالتفكير على أنه سيحمينا لكن يتجه إلى أن يصبح قلق مزمن فيجعلنا قلقين أكثر”، يقول البروفيسور الطبيب النفسي (باتريكا ثورنتون) في مدينة نيويورك المتخصص في علاج اضطراب القلق.
عندما يستعد الجهاز العصبي السيمباثاوي لتهيأة الجسم للعراك لأي سبب كان سواء حقيقي أو خيالي فكل عضو في الجسم -وذلك يشمل الدماغ- يدخل في العمل. للمبتدئين فإن معدل ضربات القلب تتسارع وتفرز الكبد مزيدا من الجلوكوز وتمسك الرئتين مزيدا من الأكسجين. يعنبر التعرق و وحالة فرط التهوية فروع لهذه العملية.
عمل الجهاز العصبي السمبتاوي هو عودة الدماغ والجسم لحالة الهدوء.
بسبب بعض المزيج من الوراثة وعلم النفس والشخصية فإن الناس تشتعل بسهولة ولديها وقت أصعب للدعم من الرمز الأحمر.
هنالك العديد من الأدلة التي تربط استجابة الإجهاد المفرط بالحالات الطبية كمرض القلب وارتفاع ضغط الدم واضظرابات الدماغ مثل الاكتئاب والقلق والإدمان.
من الممكن أن تكون أعراض القلق جانب من الاكتئاب ففي الحقيقة تثبت البحوث أن نسبة المصابين باضطراب الاكتئاب يصلون إلى ثلاثة أرباع الناس وتكون لديهم خصائص للقلق أثناء الحالة الاكتئابية و/أو تعايش اضطراب القلق.
عادة ما يكون تشخيص القلق عندما تبدأ الأعراض بشكل ملاحظ كتسارع الأفكار والأرق والألم الجسدي كالغثيان وتحصل بأكثر من ستة أشهر بشكل مستقل عن أي حالة اكتئابية وتؤثر بشكل كبير على الأداء في المنزل والعمل والمدرسة. تؤثر اضطرابات القلق من ٢٠ إلى ٢٥ بالمئة من الأمريكين الشمالين.
الشعور بالقلق في بعض الحالات قد يجعلك أكثر إنتاجية ونجاح مثل عندما تدرس جيدا لاختبار صعب متوتر منه. في كثير من الأحيان تميل اضطرابات القلق إلى تقليص الحواجز في حياتك.
إذا كنت تخاف من الطيران فقد لا تستطيع اقناع حلمك للذهاب خارجا. من الصعب تكوين صداقات إذا كانت النشاطات الإجتماعية تسبب لك الهلع. مجموعة المخاوف غير العقلانية سوف تستنزف طاقتك وانتباهك من الأشياء الأخرى.
لكن العلاج بالأدوية والعلاج النفسي وطريقة إدارة الضغط عموما جدا فعال.
مواجهة المخاوف
لأن القلق قد يأخذ أشكال عديدة فإنه يجب أن يتناسب العالج بالحديث لبعض الأعراض على سبيل المثال فإن العلاج السلوكي المعرفي يعمل جيدا على القلق غير العائم من اضطراب القلق المعمم. يتمركز هذا العلاج حول تغيير طريقة تفكيرك وبالتالي يتغير شعورك وتصرفك.
يقول عالم النفس السريري الدكتور (نايك فوراند) مدير العلاج النفسي القائم على الأدلة وأستاذ مساعد بجامعة هفسترا نورثويل في قسم الطب في لونج ايلاند: “تعد معرفة إدارة العقل القلق مهارة لكن يمكن أن تتعلم كيف تصبح شخص نشيط ووقور وموضوعي أكثر ومتجهز بشكل أفضل للحالات التي تعلم أنك ستكون بها قلقا”.
يمكن أن يؤدي الإزعاج -الاجترار- إلى استجابة الضغط. لذا يمكن توقع الأسوأ -التفكير الكارثي-، لا يهم ظهور عدم منطقيته.
يشرح (فوراند) أن مع الاكتئاب والتوتر “الأفكار تميل باتجاه الكارثة”. “نحن نعلم الناس كيف يقومون باستجواب تلك الأفكار لتكون نوعاما موضوعية حول تلك التنبؤات التي يفعلونها. ماهي حقيقة الأرجحية التي ستحصل وأين الدليل؟ قد سبق لك وكنت بهذه الحالة وماذا حصل؟”
مذكرات (فوراند) التي تصحح تنبؤاتك غالبا ما تتطلب وضع نفسك في الحالة التي تجعلك قلقا. إنه من الطبيعي محاولة تجنب الأشياء التي تجعلك منعزلا سواء متحدث منعزل أو عامي. لكن في كل مرة تنجو من شيء أو نشاط لعين فإن لديك دليل أنه لم يتم العثور على مخاوفك.
مواجهة مخاوفك بطريقة آمنة ومدارة في جوهر العلاج بالتعرض والذي يعد فعالا لبعض الرهاب.
وفقا لما تقوله الدكتورة (إلينا دينيسوف) المديرة العيادية في العلاج النفسي أن ممارسة العلاج المعرفي السلوكي ترتبط بمدينة تورونتو أنه من المهم الخروج من استجاية ضغط الجسم بشكل آمن. فهي تستعمل”الركض بفزع” و للتوضيح: انفجار الأدرينالين الذي يقود “الهروب من الكلب الهائج” وتيرة تستمر وقت طويل فقط.
وتقول: “لتغيير السلوك فإنك تحتاج أن تبقى في الحالة لوقت طويل بشكل كاف حتى يقل القلق بشكل طبيعي من نفسه. ومع الاكتشاف المتكرر فإن المخ يتعلم أن حالة الخوف ليست كخطر أو كرهبة الفكرة الأصلية “.
غالبا ما يستخدم المعالجين ما يسمى بالوحدات الذاتية من مقياس الضغط أو SUDS لمقياس الخوف والقلق. المقياس يبدأ من الصفر (“مرتاح تماما”) حتى المئة (“أعلى ضغط/خوف/قلق/عدم ارتيح لم تشعر بها من قبل”).
يقول احتمال الإجتماع أن الناس الجدد يضعون الوحدات الذاتية من مقياس الضغط في المستوى الخمسين (“غير مريح لكن يستطيع التكملة للأداء”). طريقة الخطوة بخطوة لتقليل ذلك العدد إلى 25 أيا كان بين القلق والتوتر المعتدل والقليل قد يبدأ مع مصافحة أحد في المصعد بعدها البدء في الحديث عن الطقس عند الإنتظار في الطابور. وبالأخير قد تصبح مرتاحا بشكل كاف لتعبر عن قناعاتك عند جماعة من الناس.
إذا كنت تتوتر من القيادة، فقد تبدأ بعشرة دقائق تجرب فيها القيادة بحارة هادئة ثم تطيل الوقت خلف المقود وبعدها تخرج إلى الطرق الرئيسية أثناء وقت الذروة وبعدها أثناء وقت الزحام وهكذا.
كثير من الناس أيضا سبق لهم وأن حصل لهم القلق الاستباقي أثناء الأعراض التي تستشيطهم عندما يفكرون حول مواجهة شيء يخيفهم. وأيضا إنه من الشائع الخوف من فكرة نوبة القلق إذا كنت ستكون بحالة مضغوطة معززين الدورة بأكملها .
يقول (دينيسوف) أنه ليس من المهم الحصول على الوحدات الذاتية من مقياس الضغط حتى الصفر. في الواقع أن الهدف هو تقليل القلق إلى المستوى القابل للتحمل لأنه “لا تريد أن تكون خائف من علم النفس الخاص بك …عندما تكون خائف من الخوف فهو ينشط تنبيهك. ويجب عليك تدريب دماغك على عدم الهجوم”.
الأدوية و القبول
أي شخص قد مر بنوبة ذعر فإنه يصدق أنها تجربة لعينة. كان (رود) الراعي المتقاعد من ولاية نيويورك في منتصف الطريق في جميع أنحاء العالم عندما ضرب بما شعر كنوبة قلبية.
كان يشعر (رود) بالقلق من المواعيد النهائية والضغوطات اليومية الأخرى قبل الذهاب لرحلة كينيا حيث كان مجمعه مجاور للجامعة. في مقابلة مع مدير الجامعة في خمسة أيام من رحلة الأسبوعين شعر بألم مركز على الصدر وكأن أحد واقف على جسمه.
غالبا ما يصعب تشخيص اضطراب القلق لأن الأعراض الفيزيائية كفقان القلب والدوخة وقصر النفس والصداع تحاكي عددا من الحالات الطبية. على كل, فعندما أسرع رود إلى المستشفى فإن الطبيب قد تأكد أنه لايوجد لديه مشاكل قلبية. فقد كان طبيا نفسيا عائدا إلى وطنه والذي حدد ما حدث على أنه نوبة ذعر.
بدأ رود بالتعامل مع قلقه بعد حصوله على الكتاب لا تصاب بالهلع: السيطرة على نوبات القلق، للعالم النفس السريري الدكتور ريد ويلسون.
يقول (رود): “نسختي الآن مخططة وبها نقاط تعجب وتخطيط بالأحمر والأزرق”.
فقد وجد تمارين التأمل في الكتاب تساعد كثيرا. فأصبحوا جزء من يومه التعبدي ويدعو أيضا للتقنيات عند الحاجة.
يقول القس والذي يأخذ جرعات قليلة من أدوية القلق “التأمل شكل من أشكال القبول”. “قد تظهر نفس الأعراض بعد حلول ساعة من تأملك لكن الآن بدل من قول ’اللعنة عليها فقد أتت مجددا’ فسأخبر القلق أنني سأفعل أشياء مجددا والتي أعتقد أنها مهمة وإذا أردت المجئ فهم بذلك.
التأمل و الممارسات الذهنية الأخرى ليست بالشيء السحري لعلاج القلق فلا يوجد علاج واحد طرحته الدراسات الحديثة موضحة كيف تخفف التمارين الأعراض.
فعلى سبيل المثال، تبين نتائج بحث الطب النفسي التي نشرت في يناير 2017 أن دورة الثمانية أسابيع في انخفاض تركيز الذهن على الضغط يساعد المصابين باضطراب القلق المعمم على التعامل مع الضغط بشكل أفضل من دورة تعليمية على إدارة الضغط لمدة ثمانية أسابيع والتي تركز على العادات كالحمية الغذائية والنوم والعافية.
حافظ على هدوء أعصابك واستمر
أي نشاط يساعد للتقليل من الضغط سيساعد أيضا للتوتر. على سبيل المثال تمرين اليوقا ففوائده هي تقليل التوتر وأعراض الكآبة وأيضا التمارين عموما. هه الطريقة نجحت مع كثير من الناس وهي التركيز على أخذ النفس خمس مرات وبعمق أو اعتماد طريقة كاتمام عملية الشهيق على ثمان عدات واتمام عملية الزفير على أربع عدات.
غالبا ما ينجح الأفراد بحيلهم الخاصة أيضا كفرك حجر القل أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة. وضعت (أندريا) مؤقت بمكان ما بين 12و17 دقيقة (فهي تقول “لا تسألني لماذا لم أجعلها 15:فأنا لا أعلم,”) وأغلقت عينيها حتى قرع المنبه.
إنها تعد واحدة من الأدوات التي استعملها المدون المحترف من جنوب فلوريدا في السنوات الأخيرة للحفاظ على القلق. وحلفت أيضا على تطوير حميتها الغذائية. كانت في الغالب تعيش على الطعام المقلي والوجبات الخفيفة الحالية ومشروبات الكافيين. لكنها حولت إلى طعام صحي جيد لرفع مستويات السيروتونين والناقل العصبي مع الغذاء المنظم.
وتقول: “الحمية الغذائية المناسبة ستوازن جسمك بأكمله”. “قد لا يخلصك من المشكلة بأكملها لكن قد يساعد في ذلك”.
كانت في أسوأ حالاتها تتذكر وغالبا ما تجد نفسها جالسة على الأرض، تبحث عن هواء، متمنية ألا تفقد وعيها. أما في الجامعة فإن هلعها بالتفكير سيئا جدا عن إذا كانت ستحاط بناس لم تلتق بهم من قبل فقد كانت تحتاج إلى زميلاتها في الصف لتذهب معهم إلى فصولها الدراسية.
في الأوقات التي كانت نوباتها فيها أقل حدة: قد تشعر بدوخة وتوتر وقد تتسارع نبضات قلبها وقد تعرق يداها لكنها تستطيع العمل جيدا حتى تهدأ أعراضها .
ملاحظة أنها لا تريد أن يطغى عليها القلق المنفك منها.
تقول أندريا:”إذا كنت أصاب بالقلق من الخوف فهذا يعتبر أنني أضيف قلقا آخر ليومي”. “يجب علي أن أعرف أن المشاعر صحيحة لكنني أتحرك. أجهلعا تلعب بها وكيف من المفترض أن تكون وبالأخير تذهب بعيدا”.
ماذا، هل أنا قلق؟
غالبا ما تكون اضطرابات القل والأعراض مصحوبة ب علامات داخلية كالأفكار و وتفسير الأحداث بدلا من المخاوف الخارجية للأذى الجسدي.
يقول المعالج النفسي من كولورادو الدكتور (لوري ويسس) كاتب اجعلها تذهب: خفف القلق والضغط السام في دقائق مستعملا كلمات فقط.“نحن ننهي إعادة الإنشاء تماما نفس الشيء الذي نحاول تجنبه في أول مكان” إذا لم نحل تلك الطرق السلبية.
فهي تساعد على: زمام ماذا لو. عليها أن تكتب حتى يخرج القلق من رأسها. (وتستطيع أن تغنيها أو تسجلها بهاتفها). ينصح المعالج النفسي الدكتور (باتريكيا ثورنتون) باتعمال المؤقت ولكن لا يتعدى 15 دقيقة.
وتقول: “قد تعتقد أنك تفعل شيئا عن قلقك عندما تفكر عن كل حالة”. “لكن ذلك يجعلك قلقا أكثر ويبعدك عن عيش حياتك”.
العثور على إشارات مهدئة. عندما يكون قلق رود في أوج ذروته فإنه يريد ترنيمة سيمون اند قارفنكلز “أصوات الصمت” والتي تغنى مع كلمات الأغنية، ” أهلا بالظلام أيا صديقي القديم فقد جئت لأتحدث معك مرة أخرى”.
ويقول: “يعد القلق شكل من أشكال الظلام لأني شعرت بعدم السيطرة”. “لكن عندما تصبح لديك القدرة أن تعرف ماذا يحصل لك لتتعامل معه وتتقبله حالا فإنك تستطيع تكملة يومك”.
تجنب الإصلاحات السريعة. الكحول والمخدرات وتجنب السلوك والحلول الأخرى قصيرة المدى لن تفعل شيئا لتساعدك بالتعامل مع نوبات القلق في المرات القادمة. لكن بدلا من ذلك معرفة أن القلق نظام تنبيه طبيعي ومحاولة الوصول إلى دعم وتعلم تقنيات تقليل الضغط لتقيها من الدخول لحياتك.
ما أهمية القلق
اضطراب القلق الاجتماعي: القلق والتوتر المبالغ بهما والذي لم يتقيد بشيء معين ويستمر لأشهر وقد يضعف الحياة والعلاقات. يؤثر اضطراب القلق المعمم على كل من النساء والرجال والذي يسبب للناس توقع الكارثة والقلق المفرط عن أي شيء من قضايا خطيرة إلى المخاوف الروتينية وإلى الأحداث التي تعتبر نسبة حدوثها ضعيفة. تشمل الأعراض الأخرى سرعة الغضب وصعوبة في التركيز والإجهاد والصداع وتوتر وأوجاع العضلات وصعوبة في البلع والارتجاف و الإرتعاش والتعرق و الهبات الساخنة.
اضطراب الهلع: حلقات متكررة وغير متوقعة من الخوف المكثف المصحوب بأعراض جسدية كألم الصدر أوخفقان القلب أوقصر النفس أو دوخة أو ضائقة في البطن. من الممكن أن تحدث نوبات الهلع في أي وقت وقد تكون أثناء النوم.
اضطراب القلق الاجتماعي: القلق الساحق أو الإفراط في الوعي الذاتي في الحالات الإجتماعية اليومية. قد يكون الرهاب الإجتماعي عام أو مرتبط بنشاط معين كتناول الطعام بجانب الغير.
الرهاب المحدد: ردات فعل قوية وخوفغير منطقي لشيء محدد مثل الجراثيم و المرتفعات و صوت الرعد و الطيران و الأماكن الضيقة و أنواع محددة من الحيوانات أو الحشرات.
اضطراب الوسواس القهري: تعتبر الهواجيس أفكار متكررة أو دوافع مثل الخوف من العدوى أو الخوف من جرح المحب. تعد الدوافع على أنها سلوك متكرر يؤديها الناس للمحاولة على السيطرة أو تقليل القلق مثل التأكد باستمرار على إغلاق الفرن للوقاية من الحريق والتنظيف المستمر لليدين لتجنب تلوث الجراثيم أو السلوك الشاعري كنقر مكبس الضوء مرات محددة.
اضطراب ما بعد الصدمة: التعرض لحادثة مرعبة بحيث أن الضرر الجسدي الخطير قد حصل أو كاد أن يحصل أو التعرض لجرح مشاعر قد يؤدي إلى يقظة مفرطة و كوابيس وذكريات الماضي والعداء وانسحاب اجتماعي و التهيج وأعراض كآبة وتوتر أخرى.
[المصدر]
